arkiv

ljus

Naturen som inspirationskälla vid ljusplanering (2)

1 november, 2020
ljus
2 kommentarer

Fortsättning på föregående inlägg…

  • skuggor – skuggor kan avslöja om ljuset är skarpt eller diffust. Distinkta skuggor med tydliga kanter innebär att ljuset är skarpt och riktat, men om kontrasten mellan mörka skuggor och högdagrar är svag tyder det på att ljuset är diffuserat (dvs spritt och inte koncentrerat), t ex ljus från en mulen himmel eller om luften är disig.
    bild_1403

    Skuggor och dagrar på stenarna till vänster avslöjar att solen tittar fram och skuggorna modellerar formen, till skillnad från bilden till höger där solen några sekunder senare gått i moln och vissa stenar upplevs som ”plattare” 

    Karaktären på dagsljuset blir extra tydlig med en himmel som skiftar – från mulet till halvklart och direkt solljus– som i bilden nedan. Det tydligaste kännetecknet är återigen skuggorna som varierar från att vara nästan obefintliga till mörka med skarpa konturer.

    bild_1404

    Den långa slagskuggan på marken vittnar även om att solen står lågt på himlen. Fotot är taget mitt på dagen och skuggan är nästan dubbelt så lång som mina 162 cm. Man kan därför sluta sig till att fotot är taget närmare höstdagjämningen än sommaren. Fotot är taget 4 oktober och enligt Sun Surveyor Lite-appen står solen ca 30 grader över horisonten mitt på dagen. (Sista veckan i augusti står solen 45 grader över horisonten och slagskuggan blir då lika lång som kroppslängden)

    bild_1406

    Det diffusa ljuset från en disig himmel och luft mättad med vattenånga

    bild_1405

    Extremt diffust ljus så att horisonten nästan inte går att urskilja

    Om ljuset är extremt diffust går horisonten knappt att urskilja, som i bilden ovan. Pionjären och ljusdesignern Richard Kelly, som började sin bana på 30-talet, talar om denna effekt som ”ambient luminescence” – ett skugglöst jämnt ljus: ”Ambient luminescence is the uninterrupted light of a snowy morning in the open country. It is foglight at sea in a small boat, it is twilight haze on a wide river where shore and water and sky are indistinguishable. It is in any art gallery with strip-lighted walls, translucent ceiling, and white floor.”

Fortsättning följer…

Naturen som inspirationskälla vid ljusplanering (1)

25 oktober, 2020
ljus
2 kommentarer

Dags att ljussätta ett rum? Det kan vara en större utmaning än att möblera ett rum eftersom det finns fler begränsningar (t ex den tekniska infrastrukturen som antal och placering av eluttag och lamputtag) och för att ljuskälla, ljusarmatur och färg på inredning och rumsytor samverkar. Men man kommer långt genom att aktivt observera och reflektera över ljusspelet i naturen. Här finns nästan hela paletten av effekter! Avsikten med detta inlägg är att ge betraktaren ett språk eller ett sätt att tala om ljus som kan vara till hjälp när man pratar med säljaren i belysningsbutiken eller med en heminredningskonsult. Tänk på instruktionerna nedan som en vinprovning. För att beskriva smaker krävs en nyansrik vokabulär.

1. Stanna upp och betrakta med närvaro
Det första steget när man samlar på observationer i naturen är att ställa sig så att ljuskälla inte finns i synfältet, dvs med solen i ryggen. (Är det en mulen himmel spelar det ingen roll.) Jag tror nämligen att man tränar upp sin känslighet för ljusets effekter om man inte låter sig distraheras av ljuskällan.

2. Aspekter som påverkar ljusets karaktär
Nästa steg är att beskriva ljuset utifrån olika aspekter innan man vänder dig om eller tittar upp för att se vilken typ av himmel som krävs för att åstadkomma den upplevda ljussituationen.

Hur kan man då beskriva en ljusmiljö? Följande aspekter utgör tillsammans en användbar verktygslåda:

  • ljusnivån – upplevs helheten som om den är lite eller mycket ljus?

Hur ljus helheten upplevs vara påverkas av både ljuskällan och ytor som reflekterar ljuset – sand på marken reflekterar mer ljus (30%) än gräs (10%)

  • ljusets fördelning och riktning – upplevs ljuset som jämnt eller ojämnt fördelat, dvs är det stor eller liten skillnad mellan ljusa och mörkare ytor? Är det skillnad om man tittar på omgivningen i ögonhöjd och på andra nivåer? Var kommer ljuset ifrån i förhållande till ögonen – underifrån eller uppifrån?

    Snö på marken under en mulen himmel bidrar till att ge ett jämnt ljus men kan orsaka snöblindhet i öppna snölandskap med starkt solljus. När solstrålar träffar vattnet kommer starkt reflekterat solljus underifrån

    I skogen till vänster är ljuset jämnt fördelat medan t ex gräset i skogsbilden till höger fläckvis varierar i ljushet

Fortsättning följer…

 

Öresund runt till fots: dag 5 Gentofte–Charlottenborg–Fredriksberg (14 km)

2 september, 2020
hållbar stadsutveckling, ljus, miljöanpassat byggande & boende, studieresor
1 kommentar

Fortsättning på föregående inlägg.

Vi närmade oss Charlottenborg i holländsk barockstil från baksidan

Den praktfulla entrésidan på ett av vandringens alla slott

Vi har nått bekanta stadsdelar i Köpenhamn och målet är Hotel Ottilia i nya Carlsberg som är hela vandringens höjdpunkt – när det gäller såväl arkitektur, ljusdesign som nattlogi. Hotellet är inrymt i bryggeriets gamla lagerkällare från 1969. Den kallas så trots att det är en byggnad ovan jord.

Byggnaden är originellt renoverad av Architema Architects och Christoffer Harlang Architects men ändå med hänsyn till t ex ursprungsfasaden mot gatan. Anslaget är både rått och respektfullt. På en stor del av de invändiga ytorna är stommaterialet helt frilagd (t ex rå betong med synlig ballast). Installationer som t ex sprinklers i hotellrummen är inte inklädda utan helt synliga.

Lobby med plats för arbete vid skrivbord i ett rum som exponerar flera materiallager och byggnadskonstruktionen

Hotellreceptionen är en trappa upp

Svala hotellrum trots sensommarvärmen

Ljussättningen överraskar eftersom den är både funktionell och en fröjd för ögat. Dessutom förstärker nerpendlade armaturer den generösa rumshöjden. Oj, vad jag är tacksam för att vi hade möjlighet att tillbringa en natt just här. Vid framtida besök i Köpenhamn kommer jag absolut att följa utbyggnaden av Nya Carlsberg. I närheten finns dessutom Cisternerna som, sedan de övergav utställningarna med modern glaskonst 2013, bjuder på den ena minnesvärda utställningen efter den andra.

Utsikten från takterrassen med restaurang

Fortsättning följer…

Öresund runt till fots: dag 3 Helsingborg–Helsingör–Snekkersten (5 km)

29 augusti, 2020
ljus, studieresor
1 kommentar

Fortsättning på föregående inlägg.

Det är fortfarande nära trettio grader och dagen är vigd åt Sjöfartsmuseet i Helsingör med en hotellnatt på Comwell Borupgaard i svalkande parkmiljö i Snekkersten. En sådan här dag tillbringar man gärna under jord i en ombyggd torrdocka med vackra rum och en skickligt scenograferad utställning om dansk sjöfart.

 

Entrén till hotellet Comwell Borupgaard med originell platsbelysning över bordet

Lekfull belysning över bardisken i hotellets lobby

Fortsättning följer…

Ljusplanering i en nyproducerad tvåa

14 juli, 2020
ljus
Lämna en kommentar

Efter en intensiv vecka har den nybyggda lägenheten på drygt 50 m2 fått de viktigaste möblerna och de flesta ljusarmaturerna. Med en varmgul naturfibermatta har den till slut fått lite hemlik atmosfär och blivit mer ombonad. Planeringen kan närmast beskrivas som organisk. Valet av möbler, som kom från såväl secondhandbutiker som inredningsbutiker och IKEA, växte fram stegvis men raskt under sex dagar trots flera semesterstängda belysningsbutiker. Och här kommer några saker att tänka på när det gäller ljusplaneringen av en ny lägenhet.

Ljusarmaturer till nya uttag och kontakter i taket
Med de nya DCL-donen (Devices for Connections of Luminaires) är det inte säkert att man kan använda sin gamla takbelysning. Det är en ny EU-standard för uttag och kontakter till takbelysning med en övergångstid som pågått i 10 år. I det här fallet påverkades ljusarmaturvalet av både standarden och ägarens önskemål. Ägaren som flyttar in är 50+ och hon vill ha ett ljust hem med tillräcklig belysning för åldrande ögon. Hon föredrar varmvitt ljus liksom de flesta i Sverige och önskar lättstädade ytor.

När plafonderna av frostat glas är släckta blir de en del av taket och när de är tända ger de ett diffust allmänljus och dessutom lite spilljus ovanför på taket (som lättar upp kontrasten mellan den lysande armaturen och den omgivande takytan)

Vi var på jakt efter enkla och lättmonterade plafonder av frostas glas med diskreta beslag till köket och hallen. En specialbutik kunde erbjuda tunna plafonder men med inbyggd LED vilket betyder att ljuskällan är integrerad och inte går att byta ut ifall fel skulle uppstå (som t ex flimmer eller att den bara slutar fungera). En sådan armatur är dessvärre inte gjord för att hänga på en lampkrok utan kräver att man borrar hål i taket. Alltså en mycket inflexibel lösning. Om man behöver byta armatur står man där med hålen på fel ställe och måste spackla och måla om hela taket. Glädjande nog finns det fortfarande alternativ avsedda för enkelt montage i lampkroken. När lampan är släckt flyter glaskupan ihop med det vita taket och ger ett ljust och luftigt intryck. Till vardagsrummet har ägaren beställt en klassisk sfärisk och nerpendlad trådarmatur som är klädd med avtagbart och tvättbart linnetyg.

Numera finns klassisk globformad opalvit LED (till vänster) utan kylningsdelen utanpå glaset (till höger) som kan ge skugga på t ex en tygskärm

Invändiga ytskikt
Men i hemmets ljusplanering ingår inte enbart valet av ljuskällor och ljusarmaturer. Färg, glans och struktur på vägg- och golvytor är lika viktiga för att ljuset ska reflekteras så behagligt som möjligt. Man har t ex alltid matt takfärg för att ljuset ska spridas så mycket som möjligt i alla riktningar (en färg med högt glanstal fungerar däremot som en spegel och reflekterar ljus i en riktning).

Glöm inte balkongen!
Det kan vara lätt att glömma ytor direkt utanför fönstren, dvs om de går att påverka. Ägaren har fått rådet att behålla ljusheten om hon väljer att täcka balkongplattan utanför vardagsrummet eftersom dagsljuset som träffar balkonggolvet studsar vidare in i lägenheten. Mörka trätrallar eller grönt konstgräs ovanpå betongplattan kommer att minska det reflekterade ljuset avsevärt.

Disputation med fysisk distans

18 juni, 2020
ljus, miljöanpassat byggande & boende
Lämna en kommentar

200515_omslagscollage

När vi nu hyllar ljuset under midsommarhelgen vill jag passa på att nämna min avhandling med titeln:
Light, Comfort and Joy: User experience of light and darkness in Swedish homes
Ljus, fröjd och komfort: Användares erfarenheter av ljus och mörker i svenska hem

Avhandlingen handlar om hur boende upplever och använder sin belysning, sina ljusarmaturer och fönsteröppningar i svenska hem såväl dag som natt. Jag använde en kombinerad undersökningsstrategi där både kvantitativt och kvalitativt material samlades in i fält och i en fullskalemodell av en lägenhet. I avhandlingen identifieras flera motiv bakom boendes ljusrelaterade beteende och val samt faktorer som hjälper eller försvårar de önskade ljus- och mörkerförhållandena. Fynden pekar på att forskare och praktiker måste ta särskild hänsyn till följande punkter, där den första kan tyckas vara uppenbar men ändå inte är det:

  • användarnas behov och upplevelser när ny belysningsteknik utvecklas,
  • komfort när det gäller belysningssystem som bygger på bärbar teknik,
  • att fönsteröppningar kräver flera lager (t ex utvändiga solskydd, persienner, gardiner) för att reglera sol och dagsljus, mörklägga och hindra insyn,
  • att tänd belysning i tomma rum i hemmet kan fylla en funktion och inte behöver räknas som ljussvinn.

Huvudbudskapet är att den fysiska innemiljön kan bli bättre på att stötta boendes behov av regelbundet ljus och mörker under dygnet samt boendekomfort. Fastighetsutvecklare och belysningstillverkare har ett stort ansvar även om boende i svenska hem väljer och sätter upp flertalet ljusarmaturer. Forskning om inomhusbelysning i hemmet bör i framtiden breddas och även omfatta inomhusbelysningens effekter på miljön utanför efter att solen gått ner.

(En längre populär sammanfattning på svenska finns här.)

200525_disputation1

Jag försvarade avhandlingen i slutet av maj på Arkitektskolan i Lund. Opponenten Wendy Rogers (University of Illinois Urbana-Champaign) befann sig i Georgia, betygsnämndens ordinarie och reservmedlemmar (Mikkel Bille, Helena Nordh, Birgitta Nordquist, Lars-Erik Harderup och Erik Johansson) deltog hemifrån i Danmark och på olika platser i Sverige.

För dem som vill se hur en disputation går till vid ett svenskt läosäte så finns hela disputationen inspelad här Kirans disputation
8 min in i videon: mitt populärintro på fem minuter (inget som brukar förekomma vid en klassisk disputation)
18 min: opponentens sammanfattning och frågor
1 tim 19 min: betygsnämndens frågor
2 tim 11 min: publikens frågor
2 tim 31 min: betygsnämndens drar sig undan i separat virtuellt rum för överläggning
3 tim 13 min: beslut
3 tim 17 min: slut

Svårigheten att fatta upplysta beslut (5)

10 december, 2019
ljus
Lämna en kommentar

Fortsättning på föregående inlägg.

Detta inlägg ett ytterligare ett i raden som diskuterar våndor och fullträffar. Denna gång blev det som tur var två fullträffar: 1) en originell arbetslampa som placerats i ett sovrumsfönster och 2) en bättre läslampa på nattduksbordet. Armatur nr 1 ersatte en ganska nyinköpt fönsterarmatur med tygskärm som tyvärr skymmer alldeles för mycket ljus och utblick under dagen. Det visar hur svårt det kan vara att bedöma hur en ljusarmatur upplevs på plats utifrån katalogbilder.

Tidigare fönsterlampa till vänster och i mitten. Ny diskret vitlackerad ljusarmatur nr 1 till höger

Styrningen har fördelar och nackdelar eftersom den saknar en traditionell brytare. Jag har i alla fall lärt mig av tidigare reklamationer (den misslyckade Volume från Lightyears i vardagsrumsfönstret med inbyggd steglös dimmer och LED). Numera avstår jag från att köpa LED med steglös dimmerfunktion. Det verkar som man inte kan vara säker på att tillverkarna använt elektronik och ljuskällor av hög kvalitet. Min gissning är att det behövs fler kvalitetskontroller i tillverkningen. Men eftersom det innebär en högre tillverkningskostnad och priset inte får bli för högt så avstår producenterna från att införa fler funktionskontroller.

Släckt ljusarmatur till vänster och tänd till höger (färgtemperatur 3000 K)

… färgtemperatur 6500 K till vänster och 4300 K till höger

Här är den spännande lösningen för ett litet fönster (b x h = 1,2 x 1,3 m) i ett mindre sovrum. Den har en dimmer, men i tre fasta steg, och inbyggd LED-ljuskälla samt en avbländare undertill för en jämnare ljusspridning neråt och för att dölja de tätt sittande dioderna på insidan. Ljuset är helt riktat neråt och armen går att vinkla men inte vrida. Den vita breda cirkulära fotplattan reflekterar så pass mycket av ljuset att hela fönsternischen fylls med härligt ljus. Intervallstegen i ljusflödet – 300/310/315 lumen (lm) – kan verka små men eftersom ljuset är koncentrerat, dvs inte rundstrålande som en konventionell glödlampa, blir skillnaden ändå stor i form av ljus som hamnar på ytan undertill (lumen/m2 som är samma ska som enheten lux). När jag mäter motsvarande antal lux som hamnar på fönsterbrädan 38 cm under ljuskällan är det ca 300/1000/2000 lux. Nästa trevliga egenskap är att ljusfärgen (eller färgtemperatur som det heter på fackspråk) har tre varianter – 3000/4300/6500 Kelvin (K). Temperaturen hos en traditionell glödlampa är 2700 K. Simulerat dagsljus, som ska efterlikna det kallvita ljuset utomhus mitt på dagen, har en färgtemperatur på ungefär 6500 K.

Ljusarmaturen har dock touchfunktion istället för en taktil tryckknapp. Det kan funka sämre för personer med svag syn eller för vem som helst om det är mörkt i rummet eftersom det inte går att ”känna” sig fram till brytaren. Men det jag gillar med att ha en smäcker arbetslampa i fönstret är att den inte skymmer så mycket av ljuset och utsikten på dagen. Alla nio kombinationer av ljusflöde och färgtemperatur gör den ännu mer mångsidig – ”dagsljus” på morgonen i vintermörkret och varmt dämpat ljus på kvällen för att hålla rätt på kroppsklockan. Nu handlar det bara om att den ska leva längre än vanlig vardagselektronik.

I nästa inlägg presenterar jag armatur nummer två.

Svårigheten att fatta upplysta beslut (4)

6 oktober, 2019
ljus
1 kommentar

Detta inlägg kopplar till en serie tidigare inlägg om samma ämne – svårigheten att välja rätt ljuskälla och armatur för att skapa den önskade belysningen. Det är svårt för många, även för mig trots fyra års heltidsstudier som doktorand i ämnet ljus, mörker och hälsa.

Ljusdesignern Hervé Descottes menar att det finns det finns sex belysningsprinciper att ta hänsyn till när man ljussätter: 1) belysningsstyrkan (eller illuminans som det heter på fackspråk), 2) ljustäthet (luminans på fackspråk som beskriver mängden ljus som når ögat i en viss riktning, dvs hur en yta reflekterar mer eller mindre ljus), 3) färgåtergivning och färgtemperatur (t ex om hudfärgen ser naturlig ut eller färgen på föremål medan temperaturen anger om ljusfärgen är varm eller kall), 4) höjden (dvs hur högt upp en ljuskälla är placerad), 5) närhet mellan ljuskällor (dvs hur nära de är placerade), och 6) riktning och spridning (t ex om ljuset är fokuserat som en spotlight eller  om ljuset sprids i alla riktningar som i en mjölkad ljusglob).

Det är bra och användbara principer. Men sedan LED-lampans intåg i hemmet behöver konsumenter dessutom ta hänsyn till nyansen på ljusfärgen. En glödtråd som brinner, t ex i de utfasade glödlamporna och halogenlamporna, har exakt samma ljusfärg vid en viss temperatur. Vid t ex 2 700 Kelvingrader ger en glödtråd exakt samma varmgula sken. Men en lysdiodiodlampa (LED) kan ha olika nyanser även om det står 2 700 K på förpackningen. Ljusfärgen kan t ex dra mot rött eller gulgrönt. Till skillnad från glödande tråd är det inte lätt att åstadkomma exakt ljusfärg med halvledare och lyspulver som får LED-lampor att lysa med ett varmt sken. Därför behöver man se ljuskällorna lysa före köp. Jag köper helst lampor från samma tillverkare vid samma tillfälle om det är en grupp lampor i samma rum som ska bytas eller som regleras av samma strömbrytare.

I mitt eget ”levande hemlaboratorium” har jag testat att blanda olika ljusfärger. Det första försöket var en katastrof men det andra blev riktigt bra. Första gången testade jag att ersätta varma ljuskällor (2 700K) med kallare (drygt 3 000 K) i takmonterade ljusglober i entréhallen. Men det var en märklig känsla att gå från ett varmt allmänljus till ett kallt. Hallens ljus var dessutom synligt från andra rum.

Kallt ljus (4 000 K) i takarmaturerna som allmänljus i köket och varmt ljus (2 700 K) som arbetsbelysning

Andra tillfället var i våras. När det var dags att beställa två nya ljuskällor till tre nerpendlade takarmaturer över matbord och bardisk trodde jag att jag hade beställt sedvanliga 2 700 K i en webbutik med oklar teknisk specifikation. Men i paketet låg istället tre LED-lampor med superkallt ljus – 4 000 K som är vanligt i Japan. Vad göra? Antingen skicka tillbaka och betala dyr frakt jämfört med varuvärdet eller hitta en annan plats för det kallare ljuset. Nu sitter de i Ifö-armaturerna i köket nära fönstret och i takplafonden. De styrs dessutom av samma strömbrytare. Här fungerar det utmärkt och det kan hänga ihop med placeringen nära fönstret. Ljusfärgen 4 000 K motsvarar nämligen färgen på dagsljuset som kommer in genom köksfönstret på förmiddagen. Ögonen är redan vana vid att se blandningen av vitt dagsljus och varmt elektriskt ljus samtidigt. Förväntningar kan ju också påverka upplevelsen av en ljusmiljö. Nu har köket blivit en ljusbox för att boosta humör och stimulera den inre kroppsklockan på morgonen. Och på kvällen använder vi de belysningen över arbetsbänken och barbordet som har varma ljuskällor.

Från kass Volume till Karl Johan

16 september, 2019
ljus
Lämna en kommentar

Fortsättning på föregående inlägg.

När den hopplösa ljusarmaturen Volume åkte ut för andra gången var det dags för en ersättare. Alla turerna kring Volume finns utförligt beskrivna i tidigare inlägg som visar att fiffig och nytänkande design aldrig räcker när de tekniska komponenterna inte håller måttet.

När Volume försvann från fönsterbrädan insåg jag att den trots sitt lilla format ändå skymde en märkbar del av dagsljus och utblick. Det är alltid en bra övning att plocka bort lite saker i fönsteröppningen. Då ser man mer av allt utanför och rummet upplevs direkt som ljusare. Så när det var dags att välja en ny ljusarmatur till fönsterbrädan ändrade jag mina kriterier: ingen dimmerfunktion och gärna en ”osynlig” armatur med mindre ”kropp” som varken blockerar för mycket av det infallande värdefulla dagsljuset eller hindrar utblicken mot trädgården.

På plats finns nu en Karl Johan designad av Signe Hytte, som finns i två tilltalande varianter – en med mjölkat glas och fot av trä och den andra med lätt rökfärgat glas och fot i svart sten. Valet föll på den senare för att ett nästan klart glas släpper in mer dagsljus utifrån under dagen. Det är dessutom viktigt att välja rätt typ av ljuskälla. En transparent glaskupa gör sig bäst med en klar ljuskälla (LED filament, 2W, 400 lumen, 2700 K). Men när armaturen är tänd på kvällen behövs ett kompletterande lager som sprider ljuset och avbländar ljuskällan – en uppgift för den ljusa glesvävda linnegardinen.

Ljuskaraktären blir helt annorlunda jämfört med den tidigare armaturen Volume med mjölkvitt akrylglas. Nu glittrar det i stället i fönstret tack vare ljusreflexerna. Samtidigt bidrar gardinen till att ljuset sprids över en större yta som kan lysa upp rummet. En ljusarmatur kan behöva hjälp av sin omgivning. Nu ser jag fram emot ett stadigt skimmer utan flimmer när kvällarna blir mörkare efter höstdagjämningen som infaller om en vecka.

Dag 8: Ommen-Hellendoorn + Hellendoorn-Holte (33 km)

25 augusti, 2019
ljus, miljö
1 kommentar

Fortsättning på förehående inlägg.

Utsikt från Lemelerberget över blommande ljunghedar. Precis rätt månad för vandring längs Pieterpad

När jag plockat upp och läst på lappen som någon tidigare vandrare tappat på marken blev jag påmind om mitt forskningsämne – ljus och hälsa. Mer specifikt handlar det om ljusets påverkan på dygnsrytm och sinnestillstånd hos ”friska” människor, dvs utan någon sjukdomsdiagnos som t ex årstidsbunden depression. Papperslappen på vandringsstigen visade sig vara en avriven bit av en inköpslista med bl a melatonin. Till skillnad från Nedeländerna kan man i Sverige bara köpa melatonin på recept.

Melatonin är ett mörkerhormon som produceras i tallkortkörteln och signalerar att det är natt. Dagaktiva djur som människor vet att det är dags att vila medan nattaktiva djur som t ex möss vet att det är dags att jaga föda. Melatonin kan tillföras kroppen utifrån i form av tabletter, t ex om man är blind och har skadat de ljuskänsliga gangliecellerna i ögat (den tredje ljusreceptorn), om man har jetlag och vill påskynda kroppsklockans tidsomställning till lokal tid eller för att använda det som milt sömnmedel. I Sverige är tabletterna receptbelagda och många forskare menar att det är helt rätt. Det är inte lätt att dosera på egen hand och veta exakt när man ska ta det.

Stark sol gör kompassskyltens text extra tydlig med skarpa skuggor

Men det finns ett annat sätt att ställa om den biologiska klockan som är något längre eller kortare än 24 tim och som inte behöver ge några oönskade biverkningar. Det är ljus! Ljuset som vi exponeras för under dagen blockerar nämligen produktionen av kroppens eget melatonin som bildas i tallkottkörteln. När melatoninnivån är låg får den inre biologiska klockan på så sätt en signal att det är dag och kroppen är inställd på aktivitet istället för vila.

Mycket ljus på dagen före kl 18 förkortar det biologiska dygnet, dvs man blir sömnigare tidigare på kvällen. Det blir tvärtom längre om man utsätter sig för tillräckligt med starkt ljus efter kl 18, men före fyra-fem tiden på morgonen när kroppstemperaturen är som lägst. Tillsammans med fysisk aktivitet är det inte konstigt att jag under dessa dagar kan lägga mig före kl 21. Sedan vaknar jag som en klocka vid 6.30 varje morgon.

Staplad ved under tak byggt i lokal byggnadstradition med vass och höga hörnstolpar

Om gårdagens etapp påminde om sträckan Piraten-Haväng på Österlen så var dagens etapp som att förflytta sig mellan Piraten och Drakamöllan: varierad topografi och terräng, inga samhällen mer än Hellendoorn mellan deletapperna, många storslaga ljunghedar med enar och som tur var mycket skog som svalkade i 30-graders hettan.

Utsikt från Holterberg

Överraskning: Alla höjder, t ex Lemelerberget, drygt 60 m högt, med utsikt över blommande ljung, skog och slätt. Hellendoornse Berg efter Hellendoorn – en 40 meters höjd på åsen Sallandsee Heuvelrug (ett stort naturreservat) – och berget Holtenberg före målpunkten Holten. Återigen spår ftån istiden.
Stimulans: 100 % kakaohalt i chokladen från en ekobutik inköpt i Ommen föregående kväll.