Så maxar du ljuset för att må bättre

Så maxar du ljuset för att må bättre – kolla hur experten lyser upp sitt eget hem, april 2017
Elisabeth Andersson, SDS

(Se fullständig artikel i Sydsvenskan på nätet här)

Det blir allt ljusare utomhus. Men glöm inte ljuset inomhus. Ljuset hemma kan göra stor skillnad för hur du mår. Kiran M Gerhardsson på Lunds tekniska högskola arbetar med ett projekt för att ta fram ett individuellt anpassat belysningssystem i bostäder som ska få de boende att må bättre.
– Tanken är att man ska kunna anpassa ljuset helt efter sina egna behov, säger Kiran M Gerhardsson. Läs hennes råd här.

Kiran M Gerhardsson forskar på Lunds tekniska högskola om ljusets koppling till hälsan och har även inrett sitt eget hem för att använda ljuset så mycket som möjligt. Tunna och ljusa gardiner är ett sätt att göra det, både på dagen och på kvällen. Läs mer om hennes tips i artikeln härnedan. Bild: Patrik Renmark

Det naturliga dagsljuset sätter fart på produktionen av kortisol, som också kallas aktivitetshormon.

– Produktionen av kortisol ökar när det blir ljusare. Det brukar börja i februari, säger Kiran M Gerhardsson, arkitekt och doktorand i miljöpsykologi på LTH som forskar om ljusets betydelse för hälsan.

Dagsljuset blockerar dessutom produktionen av mörkerhormonet melatonin som talar om för kroppen att det är natt.

– Naturligt ljus innehåller mer av det kortvågiga blå spektrumet jämfört med artificiellt ljus. När det blå ljuset träffar ögat blockeras melatoninproduktionen.

”Den så kallade postlunchdippen beror inte på att man ätit utan på att man börjar bli trött. Dagsljus kan motverka det.”

Naturligt dagsljus är den viktigaste faktorn för att synkronisera kroppens biologiska klocka med 24-timmarsdygnet. Men den biologiska klockan varierar mellan individer.

– Ungefär tre av fyra har ett längre biologiskt dygn än 24 timmar och de mår bra om de får dagsljus tidigare på dagen. Är man morgonmänniska och tillhör dem som har ett kortare biologiskt dygn än 24 timmar behöver man ljuset senare på dagen så att man inte blir sömnig för tidigt.

Att ta en promenad utomhus är ett bra sätt att ta in dagsljus och bli piggare, även om det är molnigt.

– Den så kallade postlunchdippen beror inte på att man ätit utan på att man börjar bli trött – sömntrycket har ökat. Dagsljus kan motverka det, säger Kiran M Gerhardsson.

Så kallade dagsljuslampor, eller ljusterapilampor, har ett starkt ljus som till viss del liknar naturligt dagsljus. Ju närmare ett fönster man sitter, desto mer kan man även ta till sig av det riktiga dagsljuset. Bild: Patrik Renmark

Men det finns också en del man kan tänka på för att tillvarata dagsljuset när man är inomhus. Det gäller till exempel närheten till fönster.

– Sitter man nära ett fönster kan man få in åtta procent av utomhusljuset. Längre in i rummet sjunker det till en procent.

Artificiellt ljus från lampor har svårt att få samma jämna spektrum eller styrka som dagsljus. Men det finns några lampor som kan komma ganska nära.

– Ledlampor har en större del blått ljus än andra lampor. Så kallade ljusterapilampor ger också ett mycket starkt ljus, säger Kiran M Gerhardsson.

FAKTA

12 tips för att må bättre av ljus – och mörker

Ta gärna en promenad utomhus mitt på dagen för att tillgodogöra dig mer av dagsljuset. Tänk på att solglasögon kan minska effekten.
Utnyttja dagsljuset inomhus genom att till exempel undvika att dra ner persienner.
Håll fönsterrutorna rena eftersom smuts minskar ljuset som passerar glasen.
Tänk på hur du riktar belysningen. Ljusa och matta ytor reflekterar ljuset mer.
Tänk på att ju äldre man blir, desto mer ljus behöver man.
Ljusa tunna gardiner är att bra sätt att minska störande reflexer från dagsljuset samtidigt som de tillåter att en del av ljuset kommer in i rummet.
Ljusa gardiner är också bra på kvällen när det blivit mörkt. Är de fördragna slipper man svarta glasytor som ”äter ljus”. I stället hjälper gardinerna då till att reflektera ljuset från lampor och sprida det i rummet.
Ha två ljuskällor i badrummet för att variera efter dina behov, till exempel starkt vitt ljus på morgonen och dämpat varmt ljus på kvällen. Då kan du få en bättre dygnsrytm och sömnkvalitet.
Använd dämpat varmt ljus på kvällarna för att inte minska frisättningen av mörkerhormon som sätter igång för att hjälpa dig att somna.
Undvik digitala skärmar med blåaktigt ljus nära ansiktet innan du ska lägga dig eftersom det kan göra dig piggare. Tv har inte samma effekt eftersom avståndet från ögonen är större.
Sätt gärna upp måttanpassade rullgardiner i fönsteröppningen för att stänga ute ljuset när du ska sova. Persienner är ett alternativ, men de blockerar inte sommarljus och gatljus lika effektivt.
Gå över till LED-lampor när gamla glödlampor, halogenlampor och lågenergilampor tjänat ut. Fördelar med led är att ljuset tänds direkt, man kan välja färgtemperatur och det finns dimbara alternativ.
(Källa: Kiran M Gerhardsson, LTH)

En grundprincip för god belysningsdesign är att jobba med olika lager – ett allmänljus som lyser upp omgivningen, accentljus på utvalda föremål eller platser samt arbetsljus där man ska utföra olika aktiviteter. Men hur inomhusbelysningen placeras och riktas kan göra stor skillnad.

– Många missar att det inte bara är själva ljuskällan som är viktig, utan även hela armaturen eller designen och det som ljuset belyser. Effekten kan variera beroende på exempelvis färg och material på det ljuset träffar.

Det gäller att tänka på både ljuskällan och lampans design när man ljussätter. En skärm hjälper till att rikta ljuset till rätt plats så att ljusupplevelsen förbättras. Bild: Patrik Renmark

Ljusa och matta ytor gör till exempel att mer av det diffusa ljuset reflekteras. Individuella preferenser är en annan faktor man bör ta hänsyn till.

– Vissa föredrar ett mer varmvitt ljus, andra vill ha kallvitt beroende på aktivitet, stämning och så vidare, säger Kiran M Gerhardsson.

Åldern påverkar också hur mycket ljus vi behöver för att få en bra ljusupplevelse och ett större välbefinnande.

– När man blir äldre minskar ögats elasticitet och man får in mindre ljus genom pupillen. Man behöver mer ljus i ögonen redan från 45 års ålder, eller om man till exempel får starr.

”Tanken är att familjer i Lund ska testa det i några veckor i sina egna hem för att kunna anpassa ljuset efter sina egna behov.”

Kiran M Gerhardsson har gjort en enkät med drygt 500 Lundabor och sedan intervjuer med tolv personer om hur de tänker när det gäller belysningen i hemmet. En slutsats är att personerna generellt vet vad som krävs för att ljussätta hemma på ett bra sätt, men att olika faktorer gör att det inte alltid blir så i praktiken.

– Det kan handla om att man inte orkar sätta upp nya lampor, att det saknas eluttag eller att man inte är överens med de andra i familjen.

Kiran Gerhardsson har valt mestadels ljusa ytor i sitt vardagsrum för att ljuset ska kunna reflektera så mycket som möjligt. Den mörkare väggen till höger har hon valt för att också skapa en lite varmare känsla. Bild: Patrik Renmark